人生の目的は人それぞれです。健康が直接人生の目的になることはないですが、目的を達成する為に健康であることは重要な要素ですよね。そんな健康を支える方法の一つとして筋肉を付けるのは有効な方法です。筋肉をつけようって思ったときに、ジムが真っ先に思い浮かぶと思うんですが、ジムが身近になかったり、ジムでトレーニングする時間を捻出出来ないってコトも多いかなと思います。
この記事では、そんな悩みを解決する為の、時間と場所を選ばずに筋トレが出来るアイソメトリックをご紹介します。
こんな方におすすめ
- 筋肉を付けて代謝を上げたい方
- 出来るだけ短時間で筋トレしたい方
- 時間と場所を選ばずに筋トレをしたい方
ココに注意
アスリートさん向けのガチな筋トレの紹介ではありませんので、悪しからず
筋肉を付ける意義
代謝を上げるため
筋肉が少ないと、代謝が悪くなるというのはよく聞く話ですね。代謝が落ちると次のような弊害が出てくるようです。
低代謝の弊害
- 臓器などの器官の働きが鈍くなり、体内の血液循環が悪くなる
⇒低体温、冷え性、むくみといった症状が現れる
⇒低体温だと免疫が下がり、風邪などを引きやすくなる - 代謝が悪いと体内にできる疲労物質をスムーズに分解する事が出来なくなる
⇒疲れが取れにくくなり、慢性疲労の症状が現れやすくなる
難病を改善するマイオカインを生成する為
近年の研究で筋肉を使うとそこからマイオカインと呼ばれる30種類以上のホルモンが放出されることがわかってきたそうです。動物実験のレベルですが、このマイオカインの中には、がん細胞を“自殺（アポトーシス）”させる働きや、認知症を改善する物質があることがわかってきております。
時間と場所を選ばないアイソメトリクスのススメ
さて、筋肉を付ける意義を簡単に紹介してきたところで、今度は筋肉をつけるための方法論をご紹介していきます。
ジムって楽しいけど色々と浪費する
ジムに行って色々な機材を使ってトレーニングするのは楽しいです。
テレビを見ながらランニングマシンで走るのも楽しいです。
その後、ジムの備え付けのスパのサウナとかで汗を流すのは娯楽だと言えると思います。
しかし、ジムに行くと色々なモノを消費します。ジムへの移動時間、ジムの使用料金、筋トレを行う時間。
ジムに行く時間がない、あるいはジムが近場にない、ジムに通うお金がもったいない。
そう考える方にはアイソメトリックがお勧めです。
【※注意】血流上昇が激しいとレーニングなので、心臓・内臓で持病がある方は主治医の判断を仰いでくださいね。
アイソメトリックとは？
アイソメトリックとは、次の定義のトレーニングで、かの有名なブルース・リーも行っていたとされております。
アイソは同じ，メトリックは長さを意味し，等尺性トレーニングとも呼ぶ。投，跳のような動きを伴わない，筋収縮運動を中心とする筋力トレーニングのこと。このため別名，静的トレーニングともいう。固定バーの押し・引き，伏臥上体そらし，腕相撲などがある。ドイツの E.A.ミュラーと T.ヘティンガーによって研究された。
アイソメトリックでは、自分の体のみを使ったトレーニングが多く確立されており、時間と場所を選らばずにできるものが多いです。
大胸筋を鍛えるトレーニング
両手の平を合掌し、手を胸の前に構えてひじを横に張る。そのまま手のひらを思いっきり押し続ける。（６秒以上）
息を止めたほうが力が入るが、普通に呼吸しろよ！長時間息を止めると血圧上昇で顔がゆでだこみたいになって危険だからな！
広背筋を鍛えるトレーニング
親指以外の指4本を右手と左手をひっかけるように胸の前で組み、ひじを横に張る。そして肩甲骨を寄せるように、両腕を外側に向けて引っ張ります。（左右各６秒以上）
猫背や肩こりに効果があるぞ！！デスクワーカーにお勧めだな！
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
一方のヒジを約90度に曲げた状態で、腕を上に向け、もう片方の手で手首をかぶせるようにして押す。（左右各６秒以上）
腹筋を鍛えるトレーニング
ヒジとつま先だけで体をピンとまっすぐにし、姿勢を保つ。
太ももを鍛えるトレーニング
椅子に座り、腕を交差するようにして右手で左膝を、左手で右膝をつかみ、足をめい一杯広げようと力をかける。
Change the will，change the mind ！
ふくらはぎを鍛えるトレーニング
椅子に座って足元に台になる物を置き、足裏の上部を台にかけるようにして、台を踏むことをイメージしながら力を加える。
その他にもタオルを使った足腰を鍛えるアイソメトリックがある。こちらのサイトに詳しい方法が乗っているから、参考にするといい！
筋トレ後は糖分補給が重要！
私はあまり糖分の摂取を推奨しないですが、筋トレの直後は話が変わります。
なぜなら、肥満ホルモンと呼ばれるインシュリンの働きが筋トレの有無で変わるからです。
通常時に糖分を摂取するとインシュリンは糖分を脂肪に変えようという働きをします。
しかし、筋肉に負荷を掛けた直後は、筋肉の修復に糖分を使おうとするのです。
まとめ
まとめメモ
- 時間や場所を選ばずに財布にやさしく筋肉をつけたい場合はアイソメトリックがお勧め！
- 筋トレした際は、糖分補給をすることで、筋肉の超回復を促進！
ご閲覧ありがとうございました。
ではでは(^^)/