ヘルスケア

アイソメトリックによる筋トレのススメ

2019年3月3日

人生の目的は人それぞれです。健康が直接人生の目的になることはないですが、目的を達成する為に健康であることは重要な要素ですよね。

そんな健康を支える為に筋肉を付けるのは有効ですが、いざ筋肉をつけようと思った際にあなたはどうしますか?

ジムで筋トレと思うれる方が多いと思うのですが、ジムが身近になかったり、ジムでトレーニングする時間を捻出出来ないって人も多いかなと思います。

この記事では、そんな悩みを解決してくれる、時間と場所を選ばずに筋トレが出来るアイソメトリックをご紹介します。

常識の新陳代謝ポイント

旧常識

筋トレは時間を取ってジムに通ってするモノ

新常識

筋トレは時間と場所を選ばすにするモノ

こんな方におすすめ

  • 筋肉を付けて代謝を上げたい方
  • 出来るだけ短時間で筋トレしたい方
  • 時間と場所を選ばずに筋トレをしたい方

ココに注意

アスリートさん向けのガチな筋トレの紹介ではありませんので、悪しからず

アイソメトリクスとは?

アイソメトリクス(=アイソメトリック)とは、次の定義のトレーニングで、かの有名なブルース・リーも行っていたとされております。

アイソは同じ,メトリックは長さを意味し,等尺性トレーニングとも呼ぶ。投,跳のような動きを伴わない,筋収縮運動を中心とする筋力トレーニングのこと。このため別名,静的トレーニングともいう。固定バーの押し・引き,伏臥上体そらし,腕相撲などがある。ドイツの E.A.ミュラーと T.ヘティンガーによって研究された。

このアイソメトリクスは、基本的には自分の体のみを使ったトレーニングとなっており(一部タオルを使うものなどもありますが)、時間と場所を選らばずにできるものが多いです。

アイソメトリクスの実践方法

前置きはここまでにして、早速アイソメトリクスの実践方法をご紹介していきます。

大胸筋を鍛えるトレーニング

実践方法

両手の平を合掌し、手を胸の前に構えてひじを横に張る。そのまま手のひらを思いっきり押し続ける。(6秒以上)

補足解説

これは大胸筋をバルクアップ(肥大化)させる為のトレーニングです。

息を止めたほうが力が入るのですが、長時間息を止めると血圧上昇で顔がゆでだこみたいになって危険ですので、適宜呼吸をしましょう。

広背筋を鍛えるトレーニング

実践方法

親指以外の指4本を右手と左手をひっかけるように胸の前で組み、ひじを横に張り、肩甲骨を寄せるようにして、両腕を外側に向けて引っ張ります。(左右各6秒以上)

補足解説

これは体の背部(背中)の広背筋をバルクアップさせる為のトレーニングでして、猫背や肩こりに効果があるぞ!!デスクワーカーにお勧めなトレーニングです!

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

実践方法

一方のヒジを約90度に曲げた状態で、腕を上に向け、もう片方の手で手首をかぶせるようにして押します。(左右各6秒以上)

補足解説

これは、男のあこがれの筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋をバルクアップさせるためのトレーニングです。

関節を固定するのがコツです。また、どのトレーニングにも共通して言えるコツですが、しっかり鍛えている個所をイメージすると効果が得られやすいです!

腹筋を鍛えるトレーニング

実践方法

ヒジとつま先だけで体をピンとまっすぐにし、姿勢を保ちます。

太ももを鍛えるトレーニング

実践方法

椅子に座り、腕を交差するようにして右手で左膝を、左手で右膝をつかみ、足をめい一杯広げようと力をかけます。

補足解説

美脚の効果が見込めるトレーニングになります。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング

実践方法

椅子に座って足元に台になる物を置き、足裏の上部を台にかけるようにして、台を踏むことをイメージしながら力を加える。

補足解説

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉で、ふくらはぎを鍛えることで冷え性解消に繋がると言われています!

足腰を鍛えるアイソメトリックには、その他にもタオルを使ったものがあります。重点的に足腰を鍛えたい方は、こちらのサイトを参考になさってください!

アイソメトリクスの実践方法はここまでです。

筋トレ後は糖分補給が重要!

さて、ここからは、筋トレ後に何をしたほうが良いかについて補足しておきます。

筋トレ後にオススメなのは直後に糖分(ブドウ糖)を取得する事です。そうすることで、その後の筋肉のバルクアップ効果が高まります。

理屈を説明しますと、ブドウ糖を取得するとインシュリンというホルモンが分泌されるのですが、運動後とそうでないときで、その働きが変わります。

通常時に糖分を摂取するとインシュリンは糖分を脂肪に変えようという働きをしますが、筋肉に負荷を掛けた直後は、筋肉の修復に糖分を使おうとするのです。

(参考)筋肉を鍛える意義

そもそも筋肉を鍛える意義について、参考までにまとめておきます。

代謝を上げられる

筋肉が少ないと、代謝が悪くなるというのはよく聞く話ですが、代謝が落ちると次のような弊害が出てることが知られています。

低代謝の弊害

  • 臓器などの器官の働きが鈍くなり、体内の血液循環が悪くなる
    ⇒低体温、冷え性、むくみといった症状が現れる
    ⇒低体温だと免疫が下がり、風邪などを引きやすくなる
  • 代謝が悪いと体内にできる疲労物質をスムーズに分解する事が出来なくなる
    ⇒疲れが取れにくくなり、慢性疲労の症状が現れやすくなる

逆に言うと、筋肉を鍛えることで、こういった症状がある方は、これを緩和・解消出来る可能性が高まるということです。

難病を改善するマイオカインを生成する為

筋肉を鍛える事で、がんや認知症になりにくくできる効果も期待できます。

近年の研究で筋肉を使うとそこからマイオカインと呼ばれる30種類以上のホルモンが放出されることが近年の研究でわかってきました。

動物実験のレベルですが、このマイオカインの中には、がん細胞を“自殺(アポトーシス)”させる働きや、認知症を改善する物質があることがわかってきております。

まとめ

アイソメトリクスの実践についてと、その実施後にしたほうがよいことをまとめます!

まとめメモ

  • 時間や場所を選ばずに財布にやさしく筋肉をつけたい場合はアイソメトリックがお勧め!
  • 筋トレした際は、糖分補給をすることで、筋肉の超回復を促進!

気になった方は実践してみてください!

ご閲覧ありがとうございました。
ではでは(^^)/

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